저녁 먹고도 자꾸 야식…반복된다면 '이 질환' 의심해야

저녁 이후 하루 섭취량 25% 이상·주 2회 야식 3개월 지속 시 의심

수면 방해부터 비만·당뇨·고혈압까지…규칙적인 식사·수면 중요

ⓒ삼성서울병원

늦은 밤까지 스마트폰을 보며 습관처럼 야식을 찾는 사람들이 적지 않다. 하지만 밤마다 음식을 찾는 일이 반복된다면 단순한 허기로 넘겨서는 안 된다. 반복되는 야식은 수면과 생체리듬을 흐트러뜨리고 각종 대사질환 위험까지 높이는 ‘야식증후군’의 신호일 수 있기 때문이다.

18일 의료계에 따르면 야식증후군은 1955년 학계에 처음 보고됐으며, 미국정신의학회의 정신질환 진단기준(DSM-5)에 등재된 섭식장애 중 하나다. 전체 인구의 약 1.5%에서 나타나며, 비만한 사람의 경우 10명 중 1명꼴로 발생하는 것으로 알려져 있다.

하루 전체 섭취량의 25% 이상을 저녁 식사 이후에 먹거나, 일주일에 두 번 이상 자다가 일어나 음식을 먹는 행동이 3개월 이상 지속된다면 야식증후군을 의심해 볼 수 있다.

밤마다 음식을 찾게 되는 데는 스트레스와 호르몬 변화 등이 영향을 미친다. 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔’ 수치가 높은 상태가 지속되면 뇌는 스트레스를 완화하기 위해 ‘세로토닌’을 찾게 된다. 이 과정에서 세로토닌 분비를 빠르게 자극하는 탄수화물과 당분에 대한 욕구가 커질 수 있다.

여기에 포만감과 관련된 ‘렙틴’과 식욕을 촉진하는 ‘그렐린’의 균형까지 무너지면 식욕 조절이 어려워져 밤 시간대 과식으로 이어질 수 있다.

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늦은 밤 스마트폰을 사용하는 습관도 야식을 부추기는 요인이다. 스마트폰 화면의 빛이 수면을 유도하는 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 시간을 늦추고, 깨어 있는 시간이 길어지면서 음식을 찾을 가능성도 커지기 때문이다.

반복되는 야식은 체중 증가뿐 아니라 수면과 소화기 건강에도 영향을 미친다. 늦은 시간 음식을 먹고 바로 누우면 위산 역류로 역류성 식도염이 발생할 수 있고, 소화 활동이 이어지면서 깊은 수면을 방해할 수 있다. 체중이 늘면 코골이나 수면무호흡증 위험도 커진다.

수면의 질이 떨어지면 다음 날 피로와 스트레스가 쌓여 다시 야식을 찾는 악순환으로 이어질 수 있다. 장기적으로는 내장지방과 복부지방이 축적돼 비만과 지방간, 당뇨병, 고지혈증, 고혈압은 물론 뇌졸중이나 심근경색 등 심뇌혈관질환 위험도 높아질 수 있다.

야식증후군을 개선하려면 무작정 음식을 참기보다 생활습관과 생체리듬을 바로잡는 것이 중요하다. 밤에 허기가 느껴진다면 먼저 물을 마시고, 그래도 배가 고프다면 따뜻한 우유나 소량의 견과류처럼 위장에 부담이 적은 음식을 선택하는 것이 좋다. 또 낮에는 끼니를 거르지 않고 규칙적으로 식사하되 저녁은 가볍게 먹고, 최소 취침 2~3시간 전에는 식사를 마치는 것이 도움이 된다.

박형준 삼성서울병원 가정의학과 교수는 “술과 담배처럼 스트레스를 풀기 위한 임시방편이 장기적으로 건강에 해로울 수 있는 것처럼, 야식과 폭식을 대체할 수 있는 활동을 함께 찾는 것이 중요하다”며 “거창한 방법보다는 맨손체조나 스트레칭, 심호흡처럼 간단한 것부터 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 여러 가지 찾아보는 것이 장기적으로 도움이 된다”고 말했다.

이어 “바쁘더라도 낮 시간에 끼니를 거르지 않고 규칙적으로 식사하려 노력하는 것이 핵심”이라며 “규칙적인 운동과 일정한 취침 시간으로 무너진 생체리듬을 회복하는 것이 야식을 끊고 건강을 지키는 가장 좋은 방법”이라고 강조했다.

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