[우애리의 ‘마음아 안녕’㉘] 죽고 싶은 마음, 우울증 극복하기.

우리나라 자살률이 OECD 회원국 중 1위라는 사실 매해 조금씩 달라지지만 늘 상위권에 있는 사실을 우리는 익히 들어봤을 것이다. 2020년 기준 한 해 동안 약 1만 3000명이 스스로 생을 마감했다. 더욱 심각한 것은 이들 중 10~30대의 비중이 꽤나 높으며, 젊은 세대의 사망 원인 중 1위가 자살에 해당된다는 것이다. 꽃같이 아름답고 귀한 젊은이들이 우울감과 무력감으로 생을 마감한다는 것이다.

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자살은 우울과 매우 깊이 관련되어 있다. 우울감을 지나 우울증에 빠지게 되면 우울 증상 중 대표 적인 것이 자살에 대한 반복적인 생각, 자살 충동과 자살시도이다. 스스로 생을 마감하는 사람들의 약 60%가 치료가 필요한 수준의 우울증을 가지고 있다고 알려졌다.

사실 누구나 살면서 죽을 만큼 힘들고 우울한 감정을 한 번쯤은 겪어봤을 것이다. 필자 역시 우울감과 무가치감으로 죽음을 떠올려본 기억이 있다. 우울감을 느끼는 것은 인간이 살면서 느끼는 자연스러운 감정일 수 있지만 반복된 우울감과 무력감은 우리 신체의 변화와 호르몬의 변화를 가져오게 되며 우울증으로 이어지게 된다.

우리나라 사람들의 4명 중 1명은 살면서 한 번 이상 심리·정서적 문제를 경험한다고 한다. 그러나 이들 중 약 20% 만이 전문적인 서비스나 도움을 받고 있다. 예전보다는 관심이 올라갔지만 아직도 심리 서비스나 정신건강 서비스를 직접 받거나 경험하는 사람들은 미비하다. 우리가 신체를 다치거나 이상이 있으면 병원에 가듯 심리상태나 정신건강에 이상이 생기면 당연히 전문가의 도움을 받는 것이 좋은데 말이다.

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우울증의 원인은 환경적 요인과 유전적 요인들로 발생할 수 있다. 특히 유전적으로 취약성을 가지고 있는 경우 환경적 스트레스, 압력, 경쟁, 상실감, 외로움에 자주 노출되면 촉발되어 우울증이 발생하기 쉬워진다. 즉 우울증은 의지의 부족이나, 본인의 나약함이 원인이 아니다. 다양한 원인들로 인한 뇌의 변화로 신경전달 물질이 제대로 분비되지 않거나 호르몬 분비의 문제가 생긴 것이다. 따라서 우울증이라 판단되면 의지와 관계없이 스스로 극복하기 어려운 것이다. 따라서 자신이 우울증을 겪고 있다면 빠르게 전문기관을 찾고 도움을 받는 조기개입이 중요하다.

그렇다면 어느 정도의 우울감일 경우 도움을 받는 것이 좋을까?

□ 우울감 · 피로감 또는 무기력한 느낌이 자주 든다.

□ 즐거움이나 흥미가 감소, 무가치감, 죄책감

□ 체중이 감소 혹은 증가했다.

□ 주의력이 떨어지고 집중력이 떨어진다.

□ 불면 또는 과수면, 악몽을 자주 꾼다.

□ 죽음/자살 이라는 단어를 자주 떠올리며, 자살 계획이나 시도를 한다.

□ 기민성이 떨어지고, 무엇을 결정/판단하기가 어렵다.

□ 심한 불안, 두려움과 죄책감을 자주 느낀다.

□ 이유 없이 눈물이 난다.

최근 2주 동안 아래 증상 중 절반 이상 이라면 도움이 필요하다.

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다음은 우울감을 느끼는 분들을 위한 지침을 알아보고자 한다.

▶ 우울감은 누구나 느낄 수 있고, 많은 이들이 경험하는 질환이다.

많은 사람들이 우울증을 경험하고 있을 때 이를 무의식적으로 숨기거나 무언가 내가 정신적으로 문제가 있다는 생각으로만 몰두하게 된다. 그러나 우울증은 많은 이들이 겪는 질환임을 기억하며 부끄럽거나 의지의 부족으로 생기는 것이 아님을 기억하자. 더불어 우리는 ‘살고 싶지 않아’ ‘우울해’ ‘아무것도 하고 싶지 않아’라고 말하는 우리의 주변인에게 다가가고 챙겨 줘야한다. 자살을 선택하는 우울증 환자들은 ‘소속감의 상실’ ‘아무런 도움이 되지 않는다’ 라는 생각으로 위험성이 증가 한다고 한다. 즉 외롭고 홀로 있다고 느낄 때 살고 싶지 않다는 생각이 강력해 지는 것이다. 내 곁에 누군가가 있다는 사실, 누군가가 나를 생각하고 잇다는 사실은 자살로부터 나를 보호해준다. 우울한 누군가에게 나 역시 그러한 존재가 되는 것은 어떨까?

▶ 우울감을 겪고 있다면 술을 조심하자.

우울감을 겪을 때 술, 담배, 성관계 등 일시적인 자극과 일탈로 상황을 해결하려는 생각이 많이 들 수 있다. 그러나 예상하듯 이는 좋은 방법이 아니며, 무언가 변화를 줘서 바꾸자 하는 것도 심리적인 부담이나 스트레스가 될 수 있다. 특히 술에 의존하는 것은 일시적으로 우울감에서 벗어나게 하지만 장기적으로는 우울증을 악화시키고 알코올 중독이나 의존도를 높여 또 다른 중독증상을 유발한다. 특히 우리나라는 음주에 유독 관대해 우울증과 알코올 사용 장애 공병률이 높다. 술을 마시게 되면 충동성과 조절력에 문제가 생겨 자살 행동이나 시도를 부추기고 극단적인 선택을 시도하는데 영향을 미친다. 따라서 우울감이 있을 때엔 술을 멀리 하는 것이 좋다.

▶ 무기력 벗어나기.

우울증에 빠지면 아무 것도 안 하고 싶다는 생각이 들고 행동을 철회하려는 특성을 보인다. ‘우울해서 아무것도 못하겠어’라는 생각이 자주 들고 누구를 만고 싶지도 나가고 싶지도 않을 수 있다. 그러나 아무 것도 안 하면 오히려 우울감이 악화되는 양상을 보인다. 우울증 이전처럼 활발하게 활동 할 수는 없다. 그러나 작은 활동이라도 일단 시도해보는 것을 추천한다. 몸을 움직이고 그래도 편한 대상과 대화를 시도해보자. 햇빛이 좋을 때 잠깐이라도 나가 가볍게 걷거나 산책하는 것도 좋다. 그것도 힘들면 편안한 상대와 전화나 대화를 하거나 음악을 듣거나 책을 보는 것도 괜찮다. 이를 치료기법 중 행동 활성화 기법이라 한다. 또한 이를 통해 어느 정도 활기를 찾으면 운동을 병행하는 것도 도움이 된다. 심박수와 호흡수가 빨라지는 강도의 운동을 매주 2-3회 이상 하면 우울증 치료나 예방에 도움이 된다.

▶ 주변인들에게 우울함과 고통을 이야기해보기.

우울감을 느끼고 있다면 사람을 만나기 싫어지고 대화도 나누고 싶지 않을 수 있다. 그러나 지나치게 대인과계를 단절하게 되면 사고는 더 경직되고 외로움은 더 커져가 무기력과 상실감이 증가하게 된다. 따라서 내가 우울감을 느끼고 있다면 주위 사람에게 이를 터놓고 이야기하는 자세가 중요하다. 우울하다고 느끼는 건 자연스럽고 흔하게 경험하는 감정이다. 누군가에게 이야기 할 때 나를 이상하게 볼까봐 혹은 나를 나약하다고 생각할까봐 라는 생각이 들 수 있다. 그러나 반대로 누군가가 내게 우울감을 토로하면 드는 생각은 ‘도와주고 싶다’ ‘내가 힘이 되줘야 겠다’ ‘나도 그런 적이 있지’ 라는 생각이 들 것이다. 상대방도 똑같다. 우울증을 느낀다는 것은 내 마음이 지쳐있다는 신호이다. 신호가 깜박 거리면 이를 알아채고 주위에 도움을 구하는 자세가 중요하다. 도움이 필요한 내 마음을 위해 다른 누구도 아닌 내가 나서 줘야 한다. 내겐 도움이 필요하다고 이는 부끄럽거나 나약한 게 아니라고 나 스스로 그 시작을 알려야한다. 나를 아끼는 가족, 친구, 지인들에게 나의 마음을 말해보자. 그것이 어렵고 불편하다면 이를 말할 수 있는 전문가를 찾아가자.

▶ 전문기관을 찾아 치료받기.

따라서 최소 한 달 이상 꾸준한 상담과 치료, 필요에 따라서 약물 치료 역시 병행되어야한다. 특히 꾸준한 관리가 필요한 이유는 우울증은 재발의 가능성이 높은 질환이다. 따라서 개입시에 꾸준히 치료를 병행해 호르몬과 뇌의 전달 물질의 균형과 안정을 되찾아 놓는 것이 중요하다.