"수능 앞둔 수험생, 잠 줄이지 마세요"…집중력 지키는 건강관리법 [김효경의 데일리 헬스]

11월 19일 수능…수면 부족·긴장에 건강관리 중요

불규칙한 생활습관, 집중력 저하·소화불량으로 이어질 수도

“규칙적인 수면·식사와 호흡 조절로 컨디션 관리해야”

2026학년도 대학수학능력시험일인 작년 11월13일 서울 종로구 경복고등학교에 마련된 고사장에서 수험생들이 시험 시작을 준비하고 있다.ⓒ연합뉴스

2027학년도 대학수학능력시험이 오는 11월 19일 치러진다. 수능을 앞둔 수험생들은 한 문제라도 더 풀기 위해 잠을 줄이거나 시험에 대한 긴장으로 소화불량과 수면장애를 겪기도 한다.

그러나 무리한 학습과 컨디션 관리는 오히려 시험 당일 집중력을 떨어뜨릴 수 있어 주의가 필요하다. 전문가들은 남은 기간 무리하게 공부량을 늘리기보다 규칙적인 생활습관을 유지하고 긴장을 조절하는 것이 중요하다고 조언한다.

잠 줄이면 역효과…규칙적인 수면·식사 중요

수능을 앞두고 가장 신경 써야 할 부분 중 하나는 수면이다. 공부 시간을 확보하기 위해 잠드는 시간을 늦추거나 수면 시간을 줄이면 피로가 누적돼 집중력과 컨디션이 떨어질 수 있다. 잠들기 어렵거나 밤중에 자주 깨는 경우에는 단순히 수면 시간 뿐 아니라 긴장과 피로 등 동반 증상도 함께 살펴야 한다.

김윤나 경희대학교한방병원 수험생케어클리닉 교수는 “수면 시간을 충분히 확보하면서 생체리듬을 시험 일정에 맞춰가는 것이 중요하다”며 “단순히 잠드는 시간만 조절하기보다 평소 생활 패턴과 몸 상태를 함께 살펴야 한다”고 강조했다.

이를 위해 아침에는 밝은 곳에서 하루를 시작하고, 기상과 식사 시간을 실제 수능 일정에 맞춰 조절하는 것이 좋다. 머리가 무겁거나 눈의 피로가 심할 때는 양쪽 눈썹 사이에 있는 인당혈이나 눈썹 안쪽 끝의 찬죽혈을 부드럽게 지압하는 것도 도움이 될 수 있다.

수면만큼 중요한 것은 규칙적인 식사다. 시험에 대한 스트레스는 위장 운동과 감각에 영향을 미쳐 속이 더부룩하거나 복통이 발생하는 원인이 될 수 있다. 여기에 불규칙한 식사와 배변 습관까지 겹치면 불편감이 더욱 심해질 수 있다.

김 교수는 “식사와 배변 상태는 긴장과 피로 등 신체·정서적 요인과 밀접하게 연결돼 있다”며 “시험을 앞두고 식단을 갑자기 바꾸기보다 평소 부담 없이 먹던 음식을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다”고 조언했다.

복통이 있을 때는 따뜻한 생강차를 마시거나 무릎뼈 바깥쪽 위에 있는 양구혈을 부드럽게 지압하는 방법을 시도해 볼 수 있다. 속이 더부룩할 때는 손등의 엄지와 검지 사이에 있는 합곡혈을 지압하는 것도 도움이 될 수 있다.

시험 긴장에 두근거림…호흡으로 불안 완화

해당 이미지는 AI로 제작됨.

시험이 가까워질수록 수험생들을 괴롭히는 또 다른 문제는 긴장과 불안이다. 시험에 대한 압박감은 심리적인 불안뿐 아니라 두근거림이나 메스꺼움 등 신체 증상으로도 나타날 수 있다. 긴장이 심해지면 평소 쉽게 풀던 문제도 어렵게 느껴질 수 있어 자신에게 맞는 긴장 완화 방법을 미리 익혀두는 것이 중요하다.

긴장으로 이마 주변이 뻐근할 때는 양쪽 눈썹 사이의 인당혈을, 두근거림이나 메스꺼움이 느껴질 때는 손목 안쪽의 내관혈을 부드럽게 지압해 볼 수 있다.

김 교수는 “긴장하지 않으려고 해도 몸은 자연스럽게 반응하기 때문에 불안감을 억지로 없애려 하기보다 호흡을 조절하며 몸의 반응을 가라앉히는 연습이 필요하다”며 “평소 4초간 들이마시고 6초간 내쉬는 호흡을 10회씩 반복하고 긴장되는 순간 이를 적극 활용해 보는 것이 좋다”고 조언했다.