수능 D-30, 수험생 카페인 주의…졸음 쫓으려다 불면증

청소년 하루 최대 섭취량 체중 1kg당 2.5mg…50kg 기준 125mg

에너지음료·커피·초콜릿 중복 섭취 주의…두근거림·불면증 발생 시 중단

해당 이미지는 AI로 제작됨.

2027학년도 대학수학능력시험이 30일 앞으로 다가온 가운데 수험생들의 카페인 과다 섭취에 주의가 요구된다. 체중 50kg인 청소년의 하루 카페인 섭취 권고량은 125mg으로 아메리카노 1잔만 마셔도 이를 초과할 수 있다.

20일 식품의약품안전처에 따르면 어린이와 청소년의 카페인 최대 일일 섭취 권고량은 체중 1kg당 2.5mg 이하다. 체중 50kg인 청소년은 하루 125mg, 60kg은 150mg, 70kg은 175mg이 기준이다. 성인은 하루 400mg, 임산부는 300mg 이하로 권고하고 있다.

카페인은 커피와 에너지음료뿐 아니라 일상에서 자주 먹는 다양한 식품에도 포함돼 있다. 여러 제품을 함께 섭취하면 자신도 모르게 하루 권고량을 넘길 수 있어 주의가 필요하다.

식약처가 제시한 식품별 카페인 함량을 보면 커피전문점 아메리카노 1잔(355ml)에는 약 150mg의 카페인이 들어 있다. 체중 50kg인 청소년의 하루 권고량보다 25mg 많은 수준이다.

커피음료 1개(250ml)에는 103mg, 에너지음료 1개(250ml)에는 80mg의 카페인이 함유돼 있다. 에너지젤리 1개(20g)에도 100mg이 들어 있다.

이 밖에 커피맛우유 1개(200ml)는 47mg, 콜라 1개(250ml)는 25mg, 녹차 티백 1개는 22mg, 초콜릿 1개(30g)는 16mg 수준이다. 해당 수치는 참고용으로 실제 제품별 함량은 차이가 있을 수 있다.

예를 들어 체중 60kg인 청소년이 에너지음료 1개와 커피음료 1개를 함께 마시면 카페인 섭취량은 183mg으로 하루 권고량인 150mg을 33mg 초과한다.

카페인 섭취량이 권고 기준 이내라도 개인의 민감도에 따라 부작용이 발생할 수 있다.

대표적인 증상은 가슴 두근거림, 두통, 불안감, 수면 장애 등이다. 과도한 카페인 섭취는 심장박동수 증가와 혈압 상승, 위장장애 등을 유발할 수 있다. 철분과 칼슘 흡수를 방해해 빈혈이나 성장 저해로 이어질 가능성도 있다.

이 같은 증상이 나타나면 카페인 섭취량을 줄이거나 중단해야 한다. 특히 늦은 오후와 저녁에는 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋다.

졸음을 쫓거나 학습 피로를 해소하기 위해 카페인 함유 식품을 찾는 수험생들은 제품에 표시된 카페인 함량을 확인하고 하루 동안 섭취한 총량을 고려해야 한다.

카페인 섭취 대신 물을 마시거나 가벼운 스트레칭으로 기분을 전환하는 방법도 권장된다. 충분한 수면과 휴식 역시 시험을 앞둔 컨디션 관리에 도움이 된다.