"등산 다녀왔더니 무릎이 욱신"…선선한 가을, 관절은 '비상' [김효경의 데일리 헬스]

평소 운동 적었다면 갑작스러운 산행에 무릎 부담↑

오르막보다 내리막 주의…보폭 줄이고 천천히

붓고 통증 반복되면 ‘근육통’으로 넘기지 말아야

해당 이미지는 AI로 제작됨.

선선한 날씨가 이어지면서 등산이나 걷기 등 야외활동을 즐기는 사람들이 늘고 있다. 가을철 야외활동은 심폐기능과 근력 향상에 도움이 되지만, 평소 운동량이 적었던 사람이 갑자기 장시간 걷거나 가파른 산을 오르면 무릎과 허리에 부담이 커질 수 있다.

특히 중년 이후에는 관절의 퇴행성 변화가 서서히 진행되는 만큼 자신의 체력과 관절 상태에 맞춰 운동 강도를 조절하는 것이 중요하다.

등산할 때는 오르막길만큼 내리막길에서도 무릎에 상당한 부담이 가해진다. 하산할 때 무릎을 굽힌 채 체중을 지탱하는 동작이 반복되면서 관절과 주변 조직에 충격이 전달되기 때문이다. 평소보다 오랜 시간 걷거나 경사가 심한 코스를 선택하면 부담은 더욱 커질 수 있다.

이오성 의정부을지대학교병원 정형외과 교수는 “평소 운동을 하지 않던 사람이 가을철 야외활동을 갑자기 시작하거나 운동량을 단기간에 크게 늘리면 무릎 관절과 주변 조직에 부담이 생길 수 있다”며 “중년 이후에는 이미 관절의 퇴행성 변화가 진행되고 있을 수 있어 자신의 체력과 관절 상태에 맞춰 운동 강도를 조절해야 한다”고 말했다.

평소 운동량이 적다면 평지 걷기부터 시작해 운동시간과 강도를 서서히 늘리고, 산행 전에는 5~10분간 몸을 충분히 풀어야 한다. 하산할 때는 보폭과 속도를 줄여 무릎 충격을 줄이고, 발에 잘 맞는 등산화를 착용하는 것이 좋다.

산행 후 무릎이 붓거나 특정 동작과 계단 이용 시 통증이 반복된다면 무리하지 말고 충분히 쉬어야 한다. 증상이 계속되면 단순한 근육통으로 넘기지 말고 상태를 확인할 필요가 있다.

이 교수는 “가벼운 근육통과 달리 특정 부위의 관절 통증이 반복되거나 붓기, 움직임 제한 등이 동반된다면 관절에 문제가 있는지 확인할 필요가 있다”며 “중년층은 운동하지 않는 것보다 자신의 관절 상태에 맞게 꾸준히 움직이는 것이 중요하며, 처음부터 무리하지 않는 것이 관절 건강을 지키는 방법”이라고 설명했다.

가을철 산행에서는 허리 건강에도 주의해야 한다. 장시간 산을 오르내리거나 무거운 배낭을 메면 허리와 주변 근육에 부담이 커질 수 있다. 배낭은 필요한 물품 위주로 가볍게 꾸려 양쪽 어깨에 균등하게 메고, 허리를 지나치게 숙이거나 무리하게 속도를 높이는 자세는 피해야 한다.

허리 통증과 함께 다리가 저리거나 당기는 느낌, 감각 이상 등이 나타나거나 증상이 지속된다면 정확한 원인을 확인할 필요가 있다.

이 교수는 “오랜만에 등산이나 걷기를 시작한다면 현재 몸 상태에 맞춰 운동시간과 강도를 조금씩 늘려야 한다”며 “운동 후 통증이 반복된다면 이를 참고 계속 운동하기보다 정확한 원인을 확인해야 한다”고 조언했다.