마라톤의 계절, 러닝 건강 효과는?…변화무쌍 날씨에 '이것' 조심해야 [데일리 헬스]

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가을은 마라톤을 즐기기에 적합한 계절이지만, 일교차가 크고 바람이 부는 날씨와 기온 변화에 대비해야 사고를 예방할 수 있다.

마라톤은 전신 근력 향상에 도움을 주며, 심폐지구력을 향상시키는 대표적인 유산소 운동이다.

달리는 과정에서 순환계와 호흡기계를 지속적으로 자극해 심혈관이 좋아지고 혈액량도 증가하며, 폐활량도 개선된다.

전신을 사용하는 유산소 운동 중 하나로, 시간당 소모 열량이 높아 체지방 감소 등 다이어트에 효과적이다.

삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg인 성인의 시간당 소모 열량을 분석한 결과, 수영은 360~500kcal, 테니스는 360~480kcal, 빨리 걷기는 360~420kcal를 소모했다. 러닝은 약 700kcal로 가장 많은 열량을 소모했다.

이 때문에 꾸준히 3개월 이상 지속하면, 체중의 5∼10% 정도가 줄어드는 효과가 있다.

마라톤을 1년 이상 하면 신체 내 각종 독소 물질을 간과 신장을 거쳐 땀으로 배출해 노화 방지와 염증 제거에도 도움이 된다.

달리면서 다리와 팔 근육을 계속 사용하기 때문에 자연스럽게 근육이 생긴다. 또 골반 부위 밸런스를 맞춰주기 때문에 허리나 척추 통증이 자연스럽게 없어진다.

마라톤, 무리하게 도전하면 안 되는 이유?

그러나 마라톤은 무리하면 갑작스러운 의식 저하나 심장과 혈관에 무리를 줄 수 있으므로 조심해야 한다.

실제로 지난 12일 경남 거제에서 열린 한 마라톤 대회에 참가했다가 쓰러진 30대 남성이 나흘 만에 사망하는 사고가 발생하기도 했다.

대회 당일 거제는 낮 최고 기온이 27도까지 오르며 늦더위가 이어졌고, 대회 참가자 9명이 탈진·고열 증세를 보였다.

요즘같이 낮과 밤의 일교차가 큰 날씨에는 갑자기 찬 공기에 노출되면 혈관이 수축돼 혈압이 급증하게 된다. 사전 건강 검진을 통해 심장 질환, 고혈압, 당뇨 등 기저질환 여부를 확인하고, 기저질환이 있다면 무리하게 마라톤 대회에 참가하지 않는 게 좋다.

준비운동으로 몸을 충분히 풀어주는 게 중요하며, 복장은 땀을 잘 흡수하고 통풍이 잘 되는 옷을 입고, 신발을 너무 조이지 않는 게 좋다.

마라톤 대회는 5km, 10km, 하프(21.0975km), 풀(42.195km)코스 등으로 나누어져 있는데, 초보 마라토너들은 최소 1년 이상 꾸준히 연습한 후 풀코스에 도전하는 것이 좋겠다.