"더워서 못 자겠다"...열대야 속 숙면하는 방법은?

ⓒ게티이미지뱅크

연일 폭염이 이어지면서 저녁에도 기온이 떨어지지 않는 열대야 현상이 계속되고 있다. 이로 인해 밤에 잠을 제대로 자지 못해 다음 날 컨디션이 떨어지는 사람들이 늘고 있다.

열대야 속에서도 조금이나마 숙면을 취할 수 있는 방법은 없을까.

수면의 질이 떨어지면 나타나는 증상은?

수면의 질이 저하되면 극심한 피로감으로 몸이 무겁고 축 처지는 느낌이 들며, 활동 의욕이 떨어지게 된다. 또한 뇌의 인지 기능을 떨어뜨려 일이나 공부에 집중이 어려워지고, 단기 기억력도 감소하게 된다.

체온 조절과 뇌 휴식이 제대로 되지 않아 두통이나 어지럼증이 나타날 수 있으며, 감정 조절 능력 역시 떨어져 짜증이 늘고 사소한 일에도 예민하게 된다. 장기적으로는 불안감이나 우울감으로 이어질 수 있다.

또한 수면 부족은 자율신경계를 교란시켜 속이 더부룩하거나 소화불량, 식욕 저하 등 위장 장애를 유발하기도 한다.

깊은 수면 중 분비되는 성장호르몬과 면역세포 활동이 줄면서 면역력이 저하돼 감기 등 각종 질병에 쉽게 노출될 수도 있다.

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그렇다면 숙면하는 방법은?

열대야 속에서도 잘 자려면 먼저 잠들기 1~2시간 전에는 너무 찬물이나 뜨거운 물보다는 35~37도의 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다. 체온을 일시적으로 올렸다가 떨어뜨리면 몸이 졸음을 유도하기 때문이다. 덥다고 찬물로 샤워하면 교감신경이 자극돼 각성 상태가 지속되니 피하는 것이 좋다.

에어컨은 약하게 켠 뒤 타이머를 설정해 잠들기 전까지 시원하게 유지하고, 이후 자동으로 꺼지도록 하는 것이 바람직하다. 이때 에어컨 바람이 몸에 직접 닿지 않도록 조절하는 것도 중요하다. 선풍기는 바람 방향을 고정하지 말고 회전 모드로 사용하고, 창문을 조금 열어 공기 순환을 돕도록 한다.

또한 땀 흡수가 잘 되는 얇은 이불이나 시원한 침구를 사용하도록 한다. 아이스팩을 수건으로 감싸 베개 옆이나 발밑에 두면 체온을 떨어뜨려 수면을 유도해준다.

자기 전 커피, 에너지음료, 초콜릿 등 카페인이 포함된 음식 섭취를 피하고, 술은 오히려 깊은 잠을 방해하고 체온 조절 기능을 떨어뜨리니 삼가는 것이 좋다.

마지막으로 긴장된 근육을 이완시키고 심리적인 안정감을 돕는 가벼운 스트레칭이나 명상을 하는 것도 숙면에 도움이 된다.